QUELQUES NOTIONS DE BASE

1. Pour brûler 1kg de graisse il faut brûler 7000 kcal
2. Il faut varier les activités : travail cardiovasculaire, travail musculaire
3. Travailler le ventre vide les exercices au sol (pompes, abdos) pour puiser dans les réserves
4. Manger des crudités, des viandes blanches, du poisson, des féculents cuits al dente et limiter l’apport en graisses pauvres (mayonnaise, ketchup, sucre en morceau…)
5. Manger 5 fois par jour : petit déjeuner, collation, déjeuner, collation, dîner
6. Boire beaucoup : 1.5L de plus que la ration quotidienne pour favoriser le drainage.
7. Respecter son corps, l’écouter lorsque les muscles disent "stop"

ACTIVITES ET CALORIES

Pour 30 minutes de pratique

Course footing (8.3km/h) : 283 kcal
Course rapide (12km/h) : 438 kcal
Cyclisme (11.3km/h) : 149 kcal
Natation crawl (rapide) : 599 kcal
Natation brasse : 340 kcal
Vélo elliptique : 390 kcal
Rameur : 300 Marche (rapide) : 168 kcal

PREFERENCES

Les sucres lents : pain complet, pâtes al dente, riz, céréales aux fibres …
Les graisses riches : huile d’olive, Omega 3, poisson gras, huile de noix, avocat, œuf.
Les viandes blanches : dindes, porc, agneau ( limite), et les cuire au grill sans matière grasse (poêle tefal)
Les yaourts légers : taillefine mousse de fruit, velouté fruit 0%, brassés nature…
Les légumes à la vapeur
Les crudités en cas de besoin de grignotage : carottes râpées, coleslaw, céleri.

EXEMPLE D'UNE JOURNEE TYPE

Matin : 2 tranches de pain complet, beurre, yaourt, fruit, café.
Collation : 1 barre de céréale à l’abricot un jus de fruit coupé à l’eau.
Midi : salade avec 1 cuillère d’huile d’olive, 1 portion de féculent (taille du poing), viande blanche (120gr), yaourt, café. Collation : idem Soir : soupe ou nouilles chinoises, yaourt nature 0%, café ou infusion.

La base d’une journée type tient dans cette phrase : "Manger comme un roi le matin, comme un prince à midi et comme un mendiant le soir". Le but est de réduire l’apport calorique pour forcer le corps à puiser dans ses réserves même sans faire de sport, et de créer un cycle sur la journée sans sensation de faim ni fatigue en mangeant toute les 3h environ (5x par jour).

ATTENTION ! On peut avoir plus de kilos si l’on perd du gras et gagne du muscle ! Tout est une question d’équilibre ! Etre lourd et musclé n’est pas un problème si c’est du muscle utile !